اذا تعرف عني ستعرف عن حبي للبيلاتيس – و السبب لان تمارين البيلاتيس فوائدها للجسم جسديًا وعقليًا ، بغض النظر عما إذا كنت مبتدئ أو محترف. للتغذية دور مهم لممارسة تمارين البيلاتيس مثل اي رياضة اخرى.سأتكلم عن ما هي افضل طريقة للتغذية قبل وبعد تمارين البيلاتس.

ماذا تأكل قبل وبعد حصة البيلاتيس:

قبل جلسة البيلاتيس,

تركز دروس البيلاتيس على تطوير القوة ، مع التركيز بشكل خاص على دعم القوة الأساسية التي تركز على تمارين البطن وتؤثر على حركة الأمعاء. لهذا السبب ، من الأفضل إبقاء الوجبات خفيفة وتجنب تناول وجبة كبيرة مباشرة قبل التمرين، مما يساعد على منع أو الحد من إفراز الغازات التي يمكن أن تأتي من معدة ممتلئة. يوصى أيضًا بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم والتحلل ، مما قد يكون له تأثير سلبي على مستوى الطاقة. و ايضا تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين (مثل القهوة أو الشاي أو الكولا) قبل التمرين بشكل مباشر. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أن تعزز نشاط العوامل المحفزة للقولون ، وتزيد من حركة الأمعاء وقد تؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي أو تخلق شعورًا بالدخول للحمام – اخر شيء تريده ان تترك الكلاس و تتجه الا قضاء الحاجة! لذلك ، اختر حصة من الكربوهيدرات المعتدلة المرتفعة في مؤشر السكريات glycemic index والتي تعرف أنك تستطيع تحملها وسيكون من السهل هضمها. قد يجد بعض الأشخاص أن الاطعمة التي تكون صلبة لا تجلس مثل السوائل في المعدة، لذلك اقترحت عليكم بعض المأكولات؛ 1.موزة متوسطة الحجم 2.بار موسلي 3.قطعة فاكهة صغيرة 4.علبة صغير من الزبادي حاول أن تأكل آخر وجبة رئيسية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الفصل ، أو اترك 30-60 دقيقة بعد تناول وجبة خفيفة. إذا كان الدرس أول شيء في الصباح ولم يكن لديك تدريب بعده مباشرة ، فقد تتمكن من التمرين على معدة فارغة و هذا ما انا افضله شخصيا ، ولكن إذا شعرت بالتعب في آخر 15 دقيقة ، فيمكن أن تتناول وجبة صغيرة من الاقتراحات أعلاه. شيء آخر يجب مراعاته هو تجنب تجربة أي أطعمة جديدة قبل الفصل مباشرة ، فهذا يمكن أن يساعد في منع أي شعور بعدم الراحة أو عدم الارتياح قد ينشأ عن طعام غريب لا يعرفه جسمك.

بعد حصة البيلاتيس:

عند اختيار الطاقة لشحن جسمك بعد التمرين، فيجب التركيز على الترطيب والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون للاستشفاء الجسم. دروس البيلاتيس يمكن أن تكون “صعبة” كلمة صعبة ليست الأفضل هنا ممكن ان تكون challenging يعني تحتاج جهد منك و ستؤدي للتعرق. أول شيء بعد التمرين يجب أن تشرب كمية جيدة من الماء لإرواء العطش وترطيب جسمك. استهدف شرب 600 مل من الماء خلال التمرين أو بعد ذلك بفترة وجيزة.
الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون ضرورية بعد التمرين. إذا كنت مشغول بعد التمرين و ليس لديك الوقت لتحضير وجبة ، فتناول وجبة خفيفة في غضون 60 دقيقة. استهدف ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون للمساعدة في دعم نمو العضلات وعلاجها ومساعدة الكربوهيدرات المعقدة لتجديد مخازن الجليكوجين المفقودة ودعم استعادة مستويات الطاقة. تشمل الاقتراحات ؛
1.سموثي الفواكه
2.علبة تونة مع خبز من الحبوب الكاملة
3.كوب من الحليب أو سكوب من البروتين
4.علبة لبن صغيرة مع الفريز و المكسرات
إذا كنت ستتناول وجبة رئيسية مباشرة بعد انتهاء التمرين (مثل العشاء) ، فلا داعي لتناول الطعام قبل التمرين. تأكد من أنك تتناول وجبة متوازنة ، وتهدف إلى أن يكون طبق العشاء الخاص بك تقريبًا من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني والكينوا والمعكرونة الكاملة) ، ¼ طبق من البروتينات الخالية من الدهون (مثل صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والتوفو ) والباقي من الطبق مزيج غني من الخضار ، بثلاثة ألوان على الأقل.

أيام الراحة

في أيام الراحة من التمرين ، تكون متطلباتنا من الطاقة أقل بشكل عام ، بسبب قلة احتياجنا من الطاقة بعكس ايام التمرين. لا تزال أيام الراحة مهمة لأنها تسمح لأجسادنا بالتعافي. و لكن بشكل عام حدد هدف لتناول الطعام كل 3-4 ساعات ، مع تناول منتظم من الكربوهيدرات المعقدة منخفضة GI والبروتينات قليلة الدهون. يساعد اختيار الأطعمة التي تحتوي على هذين المغذيين على دعم التعافي و الحفاظ على مستوى طاقة عالي ليوم التمرين في اليوم الثاني. كما هو الحال دائمًا ، حاول الحد من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والتركيز على تناول مجموعة متنوعة غنية من الأطعمة ، وخاصة الأطعمة النباتية. مثال عن وجبات في يوم الراحة ؛
1.فطور البيض مع خبز عالي الألياف ( يوجد وصفات على صفحتي)
2.سلطة التونة والأرز البني
3.سمك السلمون والخضروات المشوية

إذا لديك أي سؤال عن الأكل الصحي وأهداف التغذية واللياقة البدنية لا تتردد بحجز استشارة معي او تواصل معي على الايميل او الانستغرام.